Total Gym устроен как наклонная скамья с подвижной кареткой. Вы лежите, сидите или стоите на коленях на каретке и двигаете её по рельсам, а сопротивление создаёт часть вашего собственного веса. Чем круче угол, тем больше эта часть. У модели Total Gym Encompass из коммерческой серии ELEVATE диапазон, по данным производителя, составляет от 1 до 62% веса тела.
Этот диапазон и определяет, какие упражнения на Total Gym доступны новичку на первом занятии, а какие только подготовленному человеку. Ниже упражнения разобраны по группам мышц: исходное положение, что работает, чем меняется нагрузка. Отдельно собраны ограничения тренажёра и требования к помещению, о которых в обзорах обычно не пишут.
Основатель «Фитнес Системы» Алексей Каширин был сооснователем сети бутик-студий на оборудовании Reformer и Total Gym, поэтому тренажёр мы знаем по коммерческой эксплуатации, а не только по каталогу.
Как Total Gym создаёт нагрузку
Каретка размером 41 × 122 см катится по алюминиевым рельсам. Уровень наклона меняют подъёмником рельса, и вместе с ним меняется доля веса тела, которую нужно сдвинуть вверх. В тяговых упражнениях вы подтягиваете себя тросами, в жимовых отталкиваетесь руками или ногами. Одна и та же каретка даёт и тягу, и жим, всё решает положение тела относительно стойки.
Когда собственного веса уже мало, на каретку ставят штангу Weight Bar под стандартные диски. Предел конструкции по спецификации: 295 кг общей нагрузки с учётом каретки.
| Параметр | Значение |
|---|---|
| Сопротивление | от 1 до 62% веса тела пользователя |
| Максимальный вес пользователя | 159 кг |
| Максимальный рост пользователя | 2,0 м |
| Максимальная общая нагрузка | 295 кг с учётом каретки |
| Вес тренажёра | 82 кг |
| Габариты в рабочем положении (Д × Ш × В) | 2,69 × 0,96 × 1,45 м |
| Габариты в сложенном виде (Д × Ш × В) | 0,51 × 0,96 × 1,45 м |
| Количество упражнений | более 250, по заявлению производителя |
«Прогрессию на Total Gym разумнее начинать с угла наклона скамьи и только потом добавлять утяжелители. Угол меняет долю собственного веса в нагрузке плавно, и техника успевает закрепиться до того, как вес станет серьёзным».
Упражнения на Total Gym по группам мышц
Сводная таблица показывает базовое упражнение для каждой зоны. Остальные варианты строятся на тех же исходных положениях: меняются хват, опора на одну ногу или руку, поворот корпуса.
| Группа мышц | Упражнение | Исходное положение | Чем усложнить |
|---|---|---|---|
| Бёдра и ягодицы | Присед | Лёжа на спине на каретке, стопы на платформе у основания | Угол наклона, работа одной ногой |
| Икроножные | Подъём на носки | То же, на платформе стоят только передние части стоп | Угол наклона, одна нога |
| Широчайшие | Тяга тросов к груди | Сидя на каретке лицом к стойке | Угол наклона, ширина хвата |
| Средняя часть спины | Гребная тяга | Сидя лицом к стойке, ноги вдоль рельсов | Угол наклона, тяга одной рукой |
| Разгибатели спины | Разгибание корпуса | Ноги зафиксированы у основания, руки на перекладине | Амплитуда, темп |
| Грудь | Жим от груди | Лёжа на спине головой к стойке, тросы идут из-за плеч | Угол наклона, жим одной рукой |
| Бицепс | Сгибание рук | Сидя лицом к стойке, локти у корпуса | Угол наклона |
| Трицепс | Разгибание рук вдоль корпуса | Лёжа на спине головой к стойке, локти прижаты | Угол наклона |
| Пресс и кор | Подтягивание коленей | Упор лёжа: колени на каретке, руки на платформе | Переход к подъёму таза вверх |
Пример тренировки с разбором техники есть в видео на RuTube.
Ноги и ягодицы
Присед на Total Gym выполняется лёжа, поэтому позвоночник не несёт осевой нагрузки, а вес, который приходится выталкивать, всегда меньше веса тела. Этим тренажёр отличается от приседа со штангой: здесь можно отработать полную амплитуду и работу одной ногой на низком угле, а затем поднимать уровень. Подъём на носки делают из того же положения, только стопы смещают к краю платформы.
Спина
Тяга тросов к груди нагружает широчайшие, гребная тяга смещает акцент на середину спины и задние дельты. В обоих случаях вы сидите лицом к стойке и подтягиваете каретку вместе с собой, так что каждая тяга дополнительно включает мышцы кора: корпус нужно удерживать неподвижным. Разгибание корпуса с зафиксированными ногами прорабатывает разгибатели спины, работать в нём стоит подконтрольно, без рывка в верхней точке.
Грудь и плечи
Для жимовых упражнений положение меняется: лёжа на спине головой к стойке, тросы идут из-за плеч. Жим вперёд нагружает грудные и передние дельты, жим вверх над головой смещает работу на плечи. Жим одной рукой при той же настройке требует удерживать каретку от разворота, и нагрузка на кор заметно растёт.
Руки
Бицепс прорабатывают сгибанием рук сидя лицом к стойке, трицепс разгибанием рук вдоль корпуса из положения лёжа. На изолирующих упражнениях доля веса тела, которую можно контролировать, меньше, чем в тягах, поэтому их обычно делают на одну-две ступени угла ниже.
Пресс и кор
Каретка нестабильна, поэтому кор работает почти в любом упражнении. Прицельно его нагружают из упора лёжа: колени на каретке, руки на платформе, каретку подтягивают к рукам. Следующий шаг сложности: подъём таза вверх с прямыми ногами.
Где Total Gym работает, а где нет
Тренажёр закрывает тренировку всего тела на одном месте, но его ценность сильно зависит от формата объекта.
Бутик-студия
Под Encompass есть программа групповых занятий GRAVITY. Несколько тренажёров и один тренер дают полноценный групповой класс, а нагрузку каждый участник настраивает под себя углом наклона.
Фитнес-клуб
Место в функциональной зоне или зоне персонального тренинга. Нижняя граница 1% веса тела снимает порог входа для новичков, которым рано работать со свободными весами.
Пилатес
Производитель выпускает пакет для пилатеса: упор для стоп, платформа для упражнений стоя и система блоков для ног. С ним тот же тренажёр работает в студии пилатеса.
Домашний зал
Подходит, если есть место под 2,69 × 0,96 м в рабочем положении. В сложенном виде глубина 0,51 м, но с весом 82 кг тренажёр не переносят из комнаты в комнату.
Когда Total Gym не подходит:
- пользователи весом более 159 кг или ростом выше 2 м: это предел спецификации;
- цель в максимальной силе: потолок нагрузки складывается из 62% веса тела и дисков на Weight Bar, поэтому силовую раму и свободные веса тренажёр не заменяет;
- нет постоянного места: раскладывать 82 кг под каждую тренировку неудобно, тренажёр рассчитан на установку в зале.
Что учесть при размещении
Длина 2,69 м указана для рабочего положения, к ней нужен проход с обеих длинных сторон: тренер подходит к пользователю сбоку, а сам пользователь садится на каретку и встаёт с неё тоже сбоку. Высота 1,45 м не создаёт требований к потолку, но в упражнениях стоя на платформе голова пользователя поднимается выше стойки, это стоит проверить при низких потолках.
Для перекрытия считайте не вес тренажёра, а сумму: 82 кг тренажёра плюс пользователь до 159 кг плюс диски на Weight Bar. В студии с рядом из нескольких тренажёров эта нагрузка распределяется по одной линии, и её стоит передать проектировщику до того, как выбран тип пола.
Подберём Total Gym под ваш зал
Купить Total Gym Encompass можно у нас с подбором под конкретное помещение. Пришлите площадь, формат занятий (дом, студия или клуб) и число пользователей в смену. Вернём расчёт, где цена оборудования, доставка и монтаж посчитаны одной суммой, и схему размещения. Отгружаем из Москвы, сервисом сопровождаем объекты по всей России.
